De viktigste omega-3 fettsyrene er ALA (alfalinolensyre), EPA (eikosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre). EPA og DHA er marine fettsyrer som er viktige for hjerte- og karsystemet og hjerne- og synsfunksjoner. ALA er omega-3 fettsyrer som kommer fra planteriket. ALA kan omdannes til EPA og DHA i kroppen men denne prosessen er så ineffektiv at det anbefales å spise mat som inneholder EPA og DHA.

Omega-3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

ALA er omega 3 fettsyrer som kommer fra vegetabilske kilder som for eksempel linfrøolje, rapsolje, soyaolje, valnøtter og gresskarfrø.

DHA og EPA finner vi hovedsakelig i marine fettsyrer som laks, makrell, ørret, sild, ansjos og sardiner.

Omega 3 har blitt forsket på i mange år og har vist seg å ha mange fordeler både når det kommer til helse og kognitiv funksjon.

Det er ikke gitt noen konkrete anbefalinger for daglig inntak av omega-3. Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av flerumettede fettsyrer samlet utgjør 5-10 % av kostens energiinnhold, inklusivt ca. 1 energiprosent omega-3.

• Fet fisk (makrell, ørret, laks, sild) – Marine fettsyrer (DHA og EPA)
• Pålegg: Makrell i tomat, røkt laks, kaviar – Marine fettsyrer (DHA og EPA)
• Tran – Marine fettsyrer (DHA og EPA)
• Valnøtter, gresskarfrø, raps-, linfrø- og soyaolje – Vegetabilske fettsyrer (ALA)

Det er ikke gitt noen konkrete anbefalinger for daglig inntak av omega-3. Helsedirektoratet anbefaler at inntaket av flerumettede fettsyrer samlet utgjør 5-10 % av kostens energiinnhold, inklusivt ca. 1 energiprosent omega-3.

Mange barn får ikke nok omega-3, hovedsakelig fordi de ikke tar tran eller spiser nok fet fisk. Barnet får i seg tilstrekkelig omega-3 dersom det har et kosthold med mye fet fisk til middag eller pålegg eller om det tar tran.

• 1 porsjon laks (150 gram): 6,48 gram omega-3
• 1 ss tran: 2,6 gram omega-3
• 1 ts tran: 1,3 gram omega-3
• 1 skive grovt brød med makrell i tomat: 1,94 gram omega-3
• 1 skive grovt brød med kaviar: 0,55 gram omega-3
• 10 valnøtter: 1,92 gram omega-3 (ALA)